Jääkiekkoilijan ravinto

 

Ravinto

Syömällä oikein parannat suorituskykysi nopeasti! Sinusta tulee kestävämpi, voimakkaampi, ja nopeampi, ja nämä ominaisuudet ovat tärkeitä jääkiekossa.

Tasapainoinen ravinto

On erittäin tärkeää, että syöt oikein - muuten et jaksa harjoitella ja käydä koulua. Syö kunnon aamiainen jossa on paljon kuituja ja jotain nopeampia hiilihydraatteja. Erinomainen aamiainen voi olla esimerkiksi kaurapuuro, tuoremehu ja kupillinen kaakaota. Ota mukaan kouluun jokin hedelmä, jonka syöt aamupäivällä välitunnilla. Koulussa kannattaa syödä tasapainoisen lounaan, johon kuuluu lämmin ruoka, leipää, salaattia ja juomaa. Salaatti on tärkeä, sillä salaatista saat paljon tärkeitä vitamiineja joka tekee Sinusta paremman jääkiekkoilijan! Iltapäivällä Sinun kannattaa olla tarkkana mitä syöt. Usein syödään liikaa leipiä, jogurttia tai vastaavaa. Kohtuus kaikessa! Jos ehdit syömään iltaruokaa ennen iltaharjoituksia, syö kevyemmin, esim. hedelmän. Jos et ehdi syömään iltaruokaa ennen harjoituksia, syö enemmän.

"Karkkipäivä" hyvä asia,vai???

Painonpudotus ja aineenvaihdunta

Jos Sinulla on hieman ylipainoa – ei hätää. Pahinta mitä voit tehdä on laihduttaa, sillä tilapäinen painonpudotus ei ole pysyvää. Laihduttaminen aiheuttaa sen, että kroppasi alkaa säästämään energiaa jolloin aineenvaihduntasi laskee. Tällöin et jaksa enää urheilla ja useimmiten lopputulos on se, että lopulta painat vähintään yhtä paljon kuin ennen laihduttamista. Ainut ja paras keino on syödä oikein ja liikkua. Syö oikeata ruokaa viikolla ja säästä karkki, jäätelö ja muu hyväskä viikonloppuun!

Ravinto-oppaat

Jääkiekkoilijan ravinto SJL

https://mail.google.com/mail/u/0/?ui=2&ik=358424813e&view=att&th=14de2117d0e72848&attid=0.5&disp=inline&safe=1&zw

Jääkiekkoilijan lautasmalli

 

Peruna, riisi ja makaroni noin puolet kasvikset neljännes
kana, liha ja kala neljännes
Lisäksi: leipä & kevyt levite
ruokajuomana ( rasvaton ) maito tai piimä
jälkiruokana marjoja tai hedelmiä

 

 

Urheilijan aterian koostaminen

 

* Pienehköjä aterioita n 2,5 - 3h välein eli 5-7 krt / vrk * Pari lämmintä ateriaa, täysipainoisia välipaloja aterioiden välissä
* Vältä virvoitusjuomia, makeisia, rasvaisia leivonnaisia, roskaruokaa
* Ruokajuomana rasvaton maito/piimä, leiväksi täysjyväleipä, kevytlevikettä,
vähärasvaista juustoa, kokolihaleike tai kasvis
* Hedelmiä tai marjoja ( marjakeitto )

 

Urheilevan lapsen tai nuoren ruokaohjelma

 

Aamiainen: täysjyväleipä + kevytlevite, puuro/ velli / mysli, rasvaton maito / - piimä, jogurtti / viili, hedelmä / marjoja / kasvis (tarvittaessa välipala: vrt. iltapäivän välipala) esim. aamuharjoituksen jälkeen.
Lounas: peruna / riisi / makaroni, liha / kala / kana TAI laatikkoruoka / keitto / pata, täysjyväleipä + kevytlevite, rasvaton maito / - piimä, salaatti / raaste
Välipala: leipä+ kevytlevite, kinkku, vähärasvainen juusto, jogurtti / viili, mehu, hedelmät / marjoja / kasvis
Päivällinen: kuten lounas
Iltapala: leipä + kevytlevite / puuro / mysli / kiisseli, mehu, hedelmä / marjoja / kasvis

 

 

Ruokailu ennen peliä, pelinaikana ja pelin jälkeen

 

Ruokailu ennen harjoitusta tai kilpailua
* Ateria 1-4 h ennen harjoituksen alkamista (jos syöt tuntia ennen niin ei lankkupihvejä yms., ei ehdi imeytyä vatsalaukusta )
* Runsaasti hiilihydraatteja
* Rasvaa sisältäviä ruoka-aineita tulee välttää
* mahan tulisi olla tyhjä ennen suorituksen aloittamista
* hyviä vaihtoehtoja esim. puuro, mysli, leipä, jogurtti tai viili, hedelmät, marjakiisseli, piltit.
* tarvittaessa noin puolituntia ennen harjoitusta voi nauttia hedelmän (myös kuivattuja), palan leipää (ei ruis) yms. hiilihydraattipitoista pikkupurtavaa
* tärkeää on myös muistaa juoda 1-2 lasillista vettä liikuntaa edeltävän tunnin aikana täyttääkseen nestevaraston normaali oloissa vettä 2-4 l / päivässä

Harjoituksen jälkeinen ruokailu
Syömistä ei ole hyvä aloittaa heti harjoituksen jälkeen. Juo reilusti, jopa (1-1,5 l) harjoituksen jälkeen mutta pieninä annoksina kerrallaan (2 dl). Ruokahalu herää vasta muutaman tunnin kuluttua. Silloin olisi hyvä syödä kevyt ja monipuolinen ateria. Nopeasti nälän tunnetta voi tyydyttää syömällä paljon hiilihydraattipitoista ruokaa.

Ruokailu ottelun / turnauksen aikana
* tärkeintä nestetasapaino.
* Erätauolla voidaan syödä kiinteitä välipaloja (turnaus), kuten banaania, kuivattuja hedelmiä, rusinoita, tai vaaleaa leipää.
* rasvaisia ja runsaskuituisia tuotteita kuten suklaa, täysjyvä- ja lesepitoisia valmisteita (ei ehdi imeytyä vatsalaukusta) ja rasvaisia leivonnaisia vältettävä.
* Hyviä vaihtoehtoja esim. leipä, puurot, vellit, murot, myslit, hedelmät, marjakiisselit / keitot, piltit

* syö pieninä annoksina
* Valmentaja, huoltaja, vanhemmat varaa eväät mukaan!

 

Nesteen nauttiminen ja nestetasapainosta huolehtiminen

 

Nesteen nauttiminen ennen harjoitusta
* 4-6 dl nestettä kaksi tuntia ennen harjoitusta
* Ennen pitkiä harjoituksia ja kuumassa harjoiteltaessa voidaan nauttia viimeisen tunnin aikana ennen harjoitusta puolen tunnin välein 2-3,5 dl nestettä esim. (kesäharjoitukset)
* Hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä sisältävän urheilujuoman käytöstä voi olla hyötyä nesteen tehokkaampana varastoijana elimistöön. Jääharjoitukseen juomaksi kelpaa vesi. Liika urheilujuomien käyttö ei hyväksi hampaille (sitruunahappo)
Nesteen nauttiminen harjoituksen aikana
* Nestettä nautittava harjoituksen aikana 0,6–1,2 l tunnissa eli 1,5-3 dl 15–20 minuutin väliajoin. Janon tunne on hidas mittari; juotava sopivin väliajoin
* Viileä hieman alle huoneenlämpöinen (10–15 'C) neste on yleensä miellyttävintä. Ei liian kylmää juomaa koska elimistö joutuu turhaan käyttämään energiaa aineen lämmittämiseen ja näin energiaa hukkaan.
* Yli tunnin harjoituksissa nesteen lisäksi myös hiilihydraatteja 30-60g tunnissa, juomassa 3-8 % hiilihydraatteja, suolaa 0,5-1g/ l
* Tuoremehut, täysmehut ja virvoitusjuomat eivät ole sopivia nautittavaksi urheilusuorituksen aikana.
* Juomaan lisätty suola (natrium) parantaa juoman makua, stimuloi janontunnetta, tehostaa nesteen imeytymistä ja estää pitkissä yli 4 h suorituksissa hypotermiaa
* 5 % sta urheilujuomaa valmistetaan sekoittamalla yksi desilitra (50 g) maltodekstriiniä litraan vettä tai lightmehua
* Tuoremehusta tai täysmehusta saa noin 5 % sta juomaa sekoittamalla niitä suhteessa 1:1 veden kanssa eli 0,5l mehua ja 0,5 l vettä
Nesteen nauttiminen harjoitusten jälkeen
* Korvataan hikoilun myötä menetetty neste ja elektrolyytit
* Nestettä tulisi nauttia ainakin puolet enemmän kuin hikoilin myötä menetetty
* Nestettä tulisi nauttia 1- 1,5 l tunnissa, pienissä erissä
* Jos kilpailet useana peräkkäisenä päivänä, nopeuta palautumista juomalla sokeroituja urheilujuomia suorituksen jälkeen ja illalla tai syömällä runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa esim. viljavalmisteet, peruna, hedelmät ja marjat.

 

 

Sopiva energiansaanti

 

Sopiva energiansaannin suuruuden määrää syömisen tavoite ja se tulee suhteuttaa harjoittelun ja muiden toimien aikaansaamaan kokonaisenergiankulutukseen.

Urheilijoiden keskimääräiset energiankulutukset eri lajeissa vaihtelevat lajille tyypillisen harjoittelun ja kehon painon/koostumuksen mukaan. Hieman yksilöidymmän arvion energiankulutuksesta saa mm. Finnish Fitness Planin energiankulutuslaskurista.